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Correcta postura frente a la PC

28/07/2011 - Tomy

Con la globalización y los avances de Internet y la informática, actualmente muchos trabajos requieren el uso prolongado de una PC (portátil o de escritorio) ya sea desde una oficina o desde el hogar. Es por eso que la postura correcta al momento de sentarse frente a la computadora ha adqurido una importancia vital. Si bien algunas personas, especialmente los más jóvenes, no prestan atención a esta postura y no notan ningún problema al corto plazo, a largo plazo puede acarrear algunos dolores o hasta incluso lesiones. En este sencillo artículo pretendemos explicar las pautas más importantes para sentarse de forma cómoda y correcta, y evitar así todo tipo de inconvenientes.

SILLA
Es imprescindible que sea de altura regulable, para respetar los ángulos de 90 grados en cadera, rodilla y tobillo. Debe tener apoyo en raquis lumbodorsal (la parte baja de la columna) para relajar la espalda y disminuir la presión entre los discos intervertebrales. También debe respetar un espacio detrás de las rodillas para no afectar la circulación en los miembros inferiores. Preferentemente la silla debe ser giratoria, con apoya brazos y con rueditas, para facilitarnos el movimiento.

MONITOR
Debe estar posicionado directamente frente al usuario y su borde superior debe estar a la altura de sus ojos, para mantener una correcta alineación de la cabeza e impedir de esta manera una mayor inclinación de la misma hacia arriba o hacia abajo; y de este modo mantener un ángulo de visión de entre 35 y 40 grados. La pantalla debe estar inclinada hacia atrás unos 10 a 20 grados.
Es importante ajustar la luz y el contraste de la pantalla, y que esté a unos 50cm de la vista (nunca sea menor a 40cms ya que a largo plazo puede generar miopía). También es positivo que esté limpia y que las ventanas o la iluminación no nos provoquen reflejos en la pantalla. Jamás trabajaremos a oscuras, es necesario una iluminación general y otra localizada en el texto que debemos copiar.

APOYA PIES
Los pies deben permanecer estables y apoyados en su totalidad, por lo que si no llegan al piso es recomendable agregar un dispositivo para apoyarlos correctamente que puede ser plano o tener una inclinación de entre 5º y 15º. No trabajar con las piernas cruzadas, ni apoyando sólo las puntas de los pies.

ATRILES PARA DOCUMENTOS
Si utiliza algun dispositivo con sus documentos, lo aconsejable es que esté lo más cercano posible al monitor, a la misma altura, para minimizar los movimientos repetitivos de la cabeza. Es importante que estén bien iluminados. Si además utiliza un teléfono, no situarse lejos o se puede utilizar un teléfono "headseat" (tipo vincha).

TECLADO Y MOUSE
Como muestran los esquemas deben respetar las alturas de los codos, los mismos estarán en posición relajada, sin necesidad de inclinar los hombros hacia delante. Las muñecas también estarán a la altura del teclado y en posición neutra. Una posición incorrecta ante el teclado puede provocarnos contracturas musculares en los miembros superiores y la columna.

En el mercado actualmente existen muchos modelos de teclados,mouse y mousepad ergónomicos*,

Teclados con modelos Anti-RSI (Repetitive Strain Injury) incluyen:

_Disposición de las teclas con forma de "A" para mantener las muñecas en el mismo eje que el antebrazo al tipear

_Apoya muñecas para estar en una postura mas relajada.

_Accesos directos para economizar movimientos en las distintas tareas.

En el caso de las computadoras portátiles, es vital si se usa por períodos prolongados, evitar sillones o la cama ya que en principio pueden parecer más cómodo, pero terminan llevando a molestias. Lo aconsejable es hacerlo en un escritorio utilizando soportes especiales que además de mejorar la postura, evitan que la PC levante tempratura y algunos modelos poseen accesorios que hacen más cómodo el uso (Hubs USB, parlantes, etc) . También el uso de mouse y teclados externos es útil, ya que permiten llevar a la práctica todos estos consejos.

-----> (Puede encontrar soportes aquí) <-----

Por último, si bien sabemos que es dificil para muchas personas que pasan la mayor parte del día viajando, es muy recomendable acompañar estos consejos con ejercicio físico para evitar el sedentarismo. La ejercitación acorde para cada individuo trae infinidad de beneficios para el organismo como mejorar la circulación, fortalecer los músculos (lo que facitlitará la buena postura), mantenimiento de las articulaciones, y muchos más.

Importante: Esta nota no pretende reemplazar a un médico, por lo que cualquier por inquietud, no dude en consultar a un profesional.

*Ergonomía: La Ergonomía es una ciencia que produce e integra el conocimiento de las ciencias humanas para adaptar los trabajos, sistemas, productos, ambientes, a las habilidades mentales y físicas; así como a las limitaciones de las personas. Busca al mismo tiempo salvaguardar la seguridad, la salud y el bienestar mientras optimiza la eficiencia y el comportamiento. Si no se le presta atención se puede llegar a expresar lesiones, enfermedad profesionales, o deterioros de productividad y eficiencia. Los conocimientos provienen de una amplia base de información proveniente de ciencias como la (Kinesiologia), la psicología, la fisiología, la antropometría, la biomecánica, la ingeniería industrial, el diseño y muchas otras.El planteamiento ergonómico consiste en diseñar los productos y los trabajos de manera de adaptar éstos a las personas y no al contrario, considerando a las personas son más importantes que los objetos o los preocesos productivos en cuestión.

Notas relacionadas:

http://www.clarin.com/sociedad/salud/notebooks-aumenta-consultas-dolores-cervicales_0_304769676.html

http://www.lanacion.com.ar/433497-computacion-con-buena-salud

http://www.lanacion.com.ar/509053-la-oficina-ataca

http://www.lacapital.com.ar/ed_salud/2009/7/edicion_39/contenidos/noticia_5090.html

Fuentes:

Universidad de Jaén 

Universidad Nacional de San Luis

Anatomía Humana, Descriptiva y funcional 11º Edicion (Henri Rouviere, André Delmas)